Il lavoro sporco l'hai fatto: da 97 sei arrivato a 92 con la forza intatta. Adesso quattro settimane di rialzo graduale verso la normocalorica: i carbo salgono piano, il NEAT cresce, tre giornate-tipo. Lo step dopo è la finalizzazione del cut: drop netto e poi la vera reverse. Tu segui lo schema e segna tutto: il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day A ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua 5 litri · sale come impostato · NEAT in salita verso i 12-13.000 passi. Il blocco peri-workout con le 20 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Il deficit ha fatto il suo lavoro. Adesso non si tira ancora: si risale con criterio. Quattro settimane di recovery verso la normocalorica, con i carbo che crescono piano e il NEAT che sale. Serve a ridare margine al metabolismo. Poi arriva lo step di finalizzazione del cut: drop netto, e da lì la vera reverse diet.
Il piano nutrizionale e l'allenamento si evolvono in base alla fatica accumulata, non a calendario.
Ogni settimana i carboidrati salgono un gradino: dal 44% al 50% delle calorie in quattro week. Il peso lo leggiamo sul trend, non sul singolo giorno.
Day A quando alleni: carbo alti e peri-workout con le ciclodestrine. Day B nei recuperi in settimana. Day C nel week end. Il cibo segue il lavoro.
Si parte dai 10.000 passi medi e a fine quarta settimana stai stabile a 12-13.000. Cardio: bastano 20 minuti post allenamento quando hai tempo.
Split 4x con RIR 1 e progressioni chiare: il muscolo costruito nel bulk si difende spingendo bene, non spingendo tanto.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Lorenzo Bolognese |
| Sesso | M |
| Altezza | 188 cm |
| Peso attuale | 92 kg |
| Esperienza | 10 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 (split Upper/Lower) |
| Passi | partenza ~10.000 medi → target 12-13.000 stabili a fine 4ª week |
| Struttura | 4 settimane progressive · Day A ON / Day B OFF / Day C OFF |
Stabile, tutti i giorni. Nei giorni di allenamento 5 litri, nei giorni di recupero 4. Non si scende.
1 g a pasto per 5 pasti. Nel pre e nel post workout sali a 1.5 g, e nei giorni ON aggiungi 1 g nell'intra.
Da 10.000 passi medi a 12-13.000 stabili entro la fine della quarta settimana. È la leva che accompagna il rialzo calorico.
20 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento, con BLP 99.9, Creapure e sale. Già conteggiate nel Day A.
188 cm per 92 kg, dieci anni di ferro: la struttura c'è e quest'anno l'abbiamo messa alla prova. Bulk sopra i 97 a inizio anno, poi il lavoro di discesa: switch verso la normocalorica, primo cut, drop. Sei arrivato a 92 con la forza intatta e buone sensazioni. Adesso si ricarica il sistema prima del colpo finale.
Chiusura della fase di costruzione a 97 kg, pieno e forte. Nuova split 4x a fine gennaio e switch di 4 settimane per rientrare verso la normocalorica.
Da 97 kg parte il primo blocco di cut: obiettivo dichiarato, togliere 6-7 kg per una top condition. Gestione pulita di cene fuori e imprevisti.
Nuovo drop da 94.5 kg: quattro settimane portate a termine due volte per rimetterti a pari dopo la Puglia. Aderenza alta, allenamenti pieni, nessun calo di forza.
92 kg, resta solo un filo di liquidi da droppare. Quattro settimane di rialzo graduale verso la normocalorica, NEAT in salita. Poi: finalizzazione del cut e vera reverse.
Tre giornate-tipo: Day A quando alleni, Day B nei recuperi in settimana, Day C nel week end. Settimana dopo settimana i carboidrati salgono e i grassi scendono: è il rialzo graduale verso la normocalorica. Le proteine restano stabili a ~200 g. Sotto hai lo split macro di ogni settimana e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 44.3% | 30.4% | 25.4% |
| Settimana 2 | 46.3% | 29.3% | 24.5% |
| Settimana 3 | 48.2% | 28.2% | 23.6% |
| Settimana 4 | 50.0% | 27.3% | 22.8% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day A · ON | 340 g | 201 g | 68 g | 2.779 |
| Sett 1 | Day B · OFF | 201 g | 201 g | 80 g | 2.320 |
| Sett 1 | Day C · OFF | 236 g | 199 g | 82 g | 2.488 |
| Sett 2 | Day A · ON | 364 g | 202 g | 70 g | 2.887 |
| Sett 2 | Day B · OFF | 229 g | 201 g | 81 g | 2.440 |
| Sett 2 | Day C · OFF | 261 g | 200 g | 82 g | 2.589 |
| Sett 3 | Day A · ON | 389 g | 202 g | 70 g | 2.980 |
| Sett 3 | Day B · OFF | 252 g | 201 g | 81 g | 2.532 |
| Sett 3 | Day C · OFF | 288 g | 200 g | 82 g | 2.692 |
| Sett 4 | Day A · ON | 417 g | 202 g | 71 g | 3.111 |
| Sett 4 | Day B · OFF | 277 g | 202 g | 79 g | 2.636 |
| Sett 4 | Day C · OFF | 313 g | 199 g | 82 g | 2.792 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 20 g di Ciclodestrine intra + 1.5 g di sale nel pre e nel post, 1 g nell'intra. Scegli la settimana in cui sei con i tab qui sotto: i totali cambiano ogni settimana.
Giorno di recupero in settimana: carbo più bassi, lipidi un filo più alti, acqua a 4 litri. Il cibo segue il lavoro: oggi si risensibilizza. Scegli la settimana con i tab qui sotto.
La giornata del week end: schema dedicato per sabato e domenica, con la cena su patate dolci e vitello. Stessa precisione degli altri giorni: il week end non è terra di nessuno. Scegli la settimana con i tab qui sotto.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Qui si lavora a RIR 1 con TUT dichiarato su ogni esercizio: sono i concetti che abbiamo visto insieme, messi nero su bianco. Il range standardizza l'output: non serve fare più reps del cap.
Non sforare il cap del range: standardizza output e qualità. Reps pulite valgono più del cheating.
Tre numeri: Eccentrica – Pausa – Concentrica. La pausa è controllo nel punto di massimo allungamento, non un dead-stop. Esempio 3-1-1: 3 secondi di discesa, 1 secondo di controllo in allungamento, 1 secondo di salita.
Sui multiarticolari principali (4×6-9, 3×8-12). Mantieni il carico finché chiudi tutte le serie al cap del range, poi aumenti il carico e riparti dal basso.
Laterali, croci, curl, pushdown (3×12-15). Aumenti le reps totali della seduta di 1-3: quando stai stabilmente alto, sali di carico.
Se serve più lavoro neurale: top set nel range basso, back-off con -10/15% che sale nel range alto. Quando top al cap e back ≥12, aumenti il carico.
Solo sull'ultimo set (es. leg extension, opzionale): -15% di carico per 8-12 reps controllate. Se perdi la traiettoria ti fermi.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi. Le tecniche di intensità stanno solo sui monoarticolari, come da scheda.
Split 4x con focus Petto → Rear delts → Dorso → Quad → Femorali. Quattro sedute: Upper A Push, Lower A Quad, Upper B Pull/Thickness, Lower B Posterior. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto: la lettura e le correzioni le porto io.
Qui c'è materiale serio. Su questa split applichi i concetti di allenamento visti insieme.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare il lavoro su di te. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione non è solo performance: è recupero del sistema nervoso e qualità del sonno. Il tuo protocollo è organizzato per momento della giornata: sveglia, pasti, peri-workout, sera. Integrazione stabile: si tiene così, la berberina puoi tenerla in cronico senza problemi.
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⚠ Berberina e BLP 99.9: prodotto/link da confermare con Riccardo. Alcuni prodotti hanno più formati/gusti: scegli il formato al momento dell'ordine.
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💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Lorenzo: passi, acqua, sale, sonno. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se la risalita resta pulita.
Bastano 20 minuti post allenamento quando hai tempo. Non è obbligatorio tutti i giorni: è un extra che tiene alto l'output senza intaccare il recupero.
Stabile: 5 litri nei giorni di allenamento, 4 nei giorni di recupero. Niente tagli, niente carichi improvvisati: la lettura resta pulita.
1 g a pasto per 5 pasti, 1.5 g nel pre e nel post workout, 1 g intra nei giorni ON. Il sodio regge pump, performance e idratazione.
Magnesio e ashwagandha appena sveglio gestiscono il cortisolo, zinco pre nanna. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: trattalo da priorità.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le 4 settimane del blocco.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Serve supporto? Scrivi quiTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glutapure (glutammina) · 10 g appena sveglio | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Glycopure (Ciclodestrine) · 20 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creapure (creatina) · 7 g intra-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 · 10 g intra-WO | ogni mese | da confermare con Riccardo |
| Proteine Isopure · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Ashwagandha KSM-66 · Magnesio bisglicinato · Berberina · sveglia/sera | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Multivitaminico · Vitamina D3 2000 UI · post colazione | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Omega-3 IFOS · post pranzo + post cena | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Zinco 50 mg · pre nanna | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
